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이달의 운동 출석부
2026년 6월
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누적 운동 횟수
125 회
이번 달 운동
14 회
운동 기록 상세
특정 월:
2026-06-14 • 22:39:12105분
이두삼두유산소복근
- 프리모션 케이블 로프 푸시다운 7.5kg 20회 1셋 10.5kg 15회 1셋 15kg 10회 2셋
- 라트익 15kg 20회, 20kg 15회, 25kg 10회, 30kg 8회 + 덤벨 컬 7.5kg 12회 각 1셋씩 총 4셋
- 케이블 푸시다운 45kg + 케이블 해머컬 30kg 각 12회 4셋
- 원암 덤벨 프리처컬 10kg 12회 3셀
- 살루스 트라이셉스 익스텐션 + 딥스 머신 30kg 10회씩 3셋
- 서포티드 레그레이즈 10회 4셋
- 앱도미널 머신 80lb 15회 3셋
- 로타리 토르소 머신 30kg 12회 3셋
- 천국의 계단 레벨 4 30분
2026-06-13 • 22:38:2390분
하체어깨
- 이너 & 아웃 타이 40kg 15회 3셋
- 데드리프트 40kg 20회 1셋 60kg 5회 1셋 80kg 5회 1셋 100kg 10회 1셋 140kg 1회 1셋 (pr 도전 성공!!) 60kg 15회 1셋
- 원암 핵프레스 40kg 12회 4셋
- 파워 레그 프레스 80kg 15회 3셋
- 레그 익스텐션 70lb 15회 4셋
- 원암 리어델트 플라이 40lb 15회 3셋
- 뉴텍 숄더 프레스 40kg 15회 2셋 60kg 10회 2셋
- 원암 뉴텍 스탠딩 레터럴 레이즈 30kg 10회 4셋
2026-06-12 • 22:38:1071분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 플라이 25kg 15회 1셋 35kg 12회 1셋 45kg 10회 1셋
- 스미스 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 40kg 10회 1셋 50kg 10회 2셋 60kg 8회 1셋
- 케이블 인클라인 플라이 10.5kg 12회 4셋
- 어시스트 딥스 -35kg 12회 3셋
- 케이블 로프 푸시 다운 + 로프 익스텐션 25kg 12회씩 4셋
- 살루스 트라이셉스 익스텐션 + 딥스 머신 12회씩 20kg 25kg 30kg 각 1셋씩 총 3셋
2026-06-11 • 22:37:58
등이두복근
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 로프 암풀다운 20kg 12회 3셋
- 인클라인 체스트 서포티드 덤벨 로우 10kg 20회 1셋 12kg 15회 1셋 15kg 12회 3셋
- 랫풀다운 80lb 15회 1셋 105lb 12회 3셋
- 와이드 그립 롱풀 35kg 12회 4셋
- 백익스텐션 16kg 10회 3셋
- 바벨 컬 20kg 15회 4셋
- 업도미널 90lb 15회 3셋
- 로타리 토르소 25kg 10회 2셋
- 67분 450kcal
2026-06-10 • 22:37:35
하체어깨
- 이너 & 아웃타이 40kg 15회씩 3셋
- 프리모션 브이스쿼트 0kg 20회 1셋 40kg 10회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 10회 2셋 후 40kg 15회 1셋 바로
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 프리모션 케이블 리버스 플라이 6kg 15회 3셋
- 스미스 숄더 프레스 20kg 20회 1셋 40kg 10회 1셋 45kg 8회 1셋 후 바로 20kg 20회 1셋
- 페이스 풀 30kg 15회 4셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 25kg 12회 4셋
- 64분 483kcal
2026-06-09 • 22:37:2355분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 20회 1셋/ 20kg 5회 1셋/ 25kg 5회 1셋/ 30kg 8회 2셋/ 18kg 15회 1셋
- 엠토쳐 디클라인 체스트 프레스 머신 60kg 15회 1셋/ 80kg 10회 3셋
- 프리모션 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 프리모션 케이블 로프 푸시다운 10.5kg 15회 1셋 13.5kg 15회 1셋 15kg 15회 1셋
- 살루스 삼두 익스텐션 + 딥스 머신 20kg 12회씩 1셋 25kg 12회씩 1셋 30kg 12회씩 1셋 35kg 12회씩 1셋
2026-06-08 • 22:37:06
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 스트레이트 암풀다운 25kg 12회 3셋
- 턱걸이 8회 5셋
- 티바로우 10kg 20회 1셋 30kg 5회 1셋 50kg 5회 1셋 55kg 10회 1셋 / 40kg 20kg 10회씩 드롭셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 30kg 10회 4셋
- 엠토쳐 와이드 풀다운 리어 20kg 12회 2셋
- 원암 엠토처 시티드 로우 25kg 12회 4셋
- 클로즈그립 랫풀다운 35kg 12회 4셋
- 바벨 컬 20kg 15회 4셋
- 천국의 계단 레벨 4 20분
- 100분 736kcal
2026-06-07 • 06:28:44
이두삼두어깨유산소
- 케이블 리버스 플라이 4.5kg 20회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 10kg 20회 1셋 15kg 5회 1셋 20kg 5회 1셋 25kg 10회 2셋
- 케이블 로프 푸시 다운 25kg + 케이블 바벨 컬 30kg 12회씩 4셋 컴파운드셋
- 살루스 삼두 익스텐션 + 딥스 머신 15kg 10회 1셋 20kg 10회 1셋 25kg 10회 2셋 컴파운드셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 12회 4셋
- 사레레 30회+ 벤레레 20회 5kg 4셋
- 페이스풀 25kg 15회 3셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 25kg 12회 4셋
- 암컬 머신 50lb 15회 1셋 55lb 15회 2셋
- 트라이셉스 익스텐션 머신 35kg 10회 3셋 (살루스 한번 더해봄)
- 천국의 계단 레벨 4 20분
- 114분 800kcal
2026-06-06 • 06:33:0163분
하체유산소
- 무브무드
- 맨몸 점프 스쿼트 100회
- 팔굽혀펴기 10회 후 인치웡 3셋
- 그라운드 투 오버헤드 10회 후 스탭업 10회 10kg 1셋
- 덤벨로우 10회 후 워킹런지 왕복 1회 (대략 10발자국) 1셋
- 데드행 1셋 57초
- 러닝머신 스프린트 속도 16 1분 36초
2026-06-05 • 06:28:30
가슴삼두유산소
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 덤벨 벤치 프레스 15kg 20회 1셋/ 20kg 5회 1셋/ 25kg 5회 1셋/ 30kg 8회 1셋 (pr)
- 엠토쳐 인클라인 프레스 40kg 15회 1셋 60kg 10회 3셋
- 케이블 크로스 오버 13.5kg 12회 4셋
- 온힘 시티드 체스트 프레스 뉴트럴 그립 35kg 12회 4셋
- 인클라인 라잉 트라이셉스 익스텐션 10kg 20회 1셋/ 15kg 5회 1셋/ 20kg 5회 1셋/ 25kg 10회 1셋/ 15kg 15회 1셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 12회씩 4셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 25kg 10회 4셋
- 천국의 계단 레벨 4 20분
- 107분 818kcal
2026-06-04 • 06:28:03
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 로프 암풀다운 25kg 12회 3셋
- 체스트 서포티드 티바로우 10kg 20회 1셋/ 20kg 5회 1셋/ 40kg 5회 1셋/ 50kg 8회 1셋/ 20kg 15회 1셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 25kg 12회 4셋
- 롱풀 40kg 12회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 인클라인 덤벨 컬 + 해머컬 8kg 10회씩 4셋
- 천국의 계단 레벨 4 20분
- 100분 707kcal
2026-06-03 • 06:27:4881분
하체어깨
- 이너 &아웃타이 40kg 15회 3셋
- 바벨 백스쿼트 20kg 20회 1셋 60kg 5회 1셋 80kg 3회 1셋 100kg 5회 1셋 60kg 15회 1셋
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 3셋
- 포커스 바이킹 프레스 40kg 10회 4셋
- 사레레 30회 + 벤레레 20회 4kg 4셋 컴파운드셋
- 원암 리어델트 플라이 30lb 15회 3셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 30kg 10회 3셋
2026-06-02 • 06:27:3249분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 고각 인클라인 바벨 프레스 20kg 20회 1셋 60kg 8회 2셋 60kg 5회 1셋 40kg 10회 1셋
- 덤벨 플랫 벤치 프레스 15kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 푸시업 10회 4셋
2026-06-01 • 06:27:1666분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 로프 암풀다운 20kg 15회 3셋
- 어시스트 풀업 -20kg 12회 4셋
- 리니어 로우 20kg 20회 1셋 30kg 5회 1셋 40kg 5회 1셋 50kg 8회 2셋 40kg 10회 1셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 12회 4셋
2026-05-30 • 04:25:54150분
가슴등하체삼두어깨유산소
- 1. 웜업
- A. 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 2. 메인
- A. 데드 리프트 40kg 15회 1셋/ 60kg 5회 1셋/ 80kg 5회 1셋/ 100kg 8회 1셋/ 60kg 12회 1셋
- B. ohp 20kg 15회 1셋/ 30kg 5회 1셋/ 40kg 5회 1셋/ 50kg 8회 1셋/ 30kg 12회 1셋
- C. 덤벨 프레스 15kg 15회 1셋/ 18kg 5회 1셋/ 22.5kg 5회 1셋/ 25kg 8회 1셋/ 18kg 12회 1셋
- 3. 볼륨
- A. 원레그 핵프레스 20kg 15회 4셋
- B. 고각 인클라인 스미스 프레스 30kg 10회 4셋
- C. 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- D. 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 4. 소근육
- A. 사레레 + 벤레레 30회+20회 4kg 4셋
- B. 프리모션 케이블 로프 푸시다운 12kg 15회 4셋
- C. 덤벨 오버헤드 익스텐션 15kg 12회 3셋
- D. 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 25kg 10회 3셋
- 5. 유산소
- A. 천계 레벨4 20분
2026-05-28 • 08:39:19
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 케이블 로프 암풀 다운 20kg 12회 3셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 롱풀 머신 클로즈 그립 40kg 15회 3셋
- 엠토쳐 와이드 풀다운 리어 (서큘러 궤적) 40kg 10회 3셋
- 엠토쳐 시티드 로우 원암 20kg 12회 4셋
- 케이블 컬 25kg 15회 4셋
- 케이블 로프 해머 컬 15kg 15회 3셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
- 81분 585kcal
2026-05-27 • 08:38:5960분
하체어깨
- 이너 아웃타이 40kg 15회씩 3셋
- 핵스쿼트 공중량 20회 1셋 40kg 5회 1셋 60kg 5회 1셋 80kg 10회 2셋 40kg 15회 1셋
- 라잉 레그 컬 30kg 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 50lb 15회 3셋
- 뉴텍 숄더 프레스 머신 40kg 15회 1셋 60kg 10회 3셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 30kg 10회 4셋
2026-05-26 • 05:30:1582분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 3셋
- 고각 인클라인 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 40kg 5회 1셋 50kg 5회 1셋 60kg 8회 2셋
- 엠토쳐 디클라인 프레스 머신 40kg 15회 1셋 60kg 12회 3셋
- 플라이 머신 35kg 12회 4셋
- 푸시업 10회 3셋
- 라트익 + 클로즈 그립 벤치 프레스 15kg 15회씩 1셋 20kg 12회씩 3셋 컴파운드 세트
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 10회씩 4셋 컴파운드 세트
2026-05-25 • 05:29:5393분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 3셋
- 암풀다운 20kg 12회 3셋
- 티바로우 빈봉 30회 1셋 20kg 15회 1셋 30kg 12회 1셋 40kg 10회 1셋 50kg 8회 2셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 15회 1셋 30kg 12회 3셋
- 리니어 로우 40kg 10회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 50kg 10회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 10kg 10회씩 4셋 컴파운드 세트
- 천국의 계단 레벨 3 20 분
2026-05-23 • 05:29:18
하체어깨
- 이너 아웃 타이 40kg 15회씩 3셋
- 덤벨 스티프 데드리프트 15kg 15회1셋 20kg 12회 1셋 25kg 10회 3셋
- 파워 레그 프레스 120kg 10회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 25kg 15회 4셋
- 스미스 숄더 프레스 20kg 15회 1셋 30kg 12회 1셋 40kg 10회 2셋
- 사레레 + 벤트오버레터럴레이즈 30회, 20회 4kg 2셋 / 8kg 15회, 10회 2셋
- 페이스풀 20kg 15회 3셋
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 25kg 10회 4셋
- 90분 716kcal
2026-05-22 • 05:28:5474분
가슴삼두등이두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 4셋
- 플랫 덤벨 프레스 15kg 15회 1셋 20kg 12회 1셋 22.5kg 10회 1셋 25kg 8회 1셋
- 인클라인 바벨 프레스 30kg 20회 1셋 40kg 15회 1셋 45kg 10회 2셋
- 어시스트 풀업 -35kg 10회 3셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 15회 3셋
- 케이블 크로스 오버 13.5kg 15회 4셋
- 케이블 암풀다운 + 로프 푸시다운 20kg 15회씩 4셋
- 암컬 머신 90lb 10회 3셋
2026-05-20 • 05:28:2587분
하체어깨
- 이너 아웃타이 45kg 15회씩 4셋
- 스쿼트 80kg 8회 5셋
- 시티드 레그 컬 60lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 4.5kg 20회 3셋
- 뉴텍 어드밴스드 숄더 프레스 40kg 12회 1셋 50kg 10회 3셋
- 사레레 30회 + 벤트오버레터럴레이즈 20회 5kg 4셋 컴파운드 세트
- 원암 스탠딩 레터럴 레이즈 20kg 10회 4셋
2026-05-19 • 05:28:0176분
가슴삼두유산소
- 벤치프레스 20kg 20회 1셋 40kg 15회 1셋 50kg 10회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 12회 4셋
- 싸이벡스 플라이 50lb 12회 1셋 70lb 10회 3셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 4셋
- 인클라인 트라이셉스 익스텐션 20kg 10회 4셋
- 프리모션 케이블 21kg 케이블 푸시다운 12회 4셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-18 • 05:27:1355분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 체스트 서포티드 티바로우 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 2셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 50kg 10회 4셋
- 암풀다운 20kg 15회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 12회씩 4셋
2026-05-17 • 05:26:3269분
삼두이두유산소
- 디로딩
- 케이블 푸시다운 + 케이블 익스텐션 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 12회 2셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 6kg 12회 씩 4셋
- 라트익 + 클로즈그립 프레스 20kg 10회 씩 4셋
- 원암 싸이벡스 암컬 머신 30lb 12회씩 4셋
- 원암 뉴텍 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 25kg 10회 4셋
- 천국의 계단 레벨 4 20 분
2026-05-16 • 05:26:0058분
하체어깨삼두이두유산소
- (디로딩 주간)
- 테크노짐 adductor 45lb 15회 3셋
- 테크노짐 abductor 45lb 15회 3셋
- 싸이벡스 클래식 레그 익스텐션 75lb 15회 4셋
- 데드리프트 20kg 12회 1셋 40kg 10회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 8회 2셋
- 너틸러스 레버리지 숄더 프레스 20kg 15회 1셋 30kg 12회 3셋
- 너틸러스 하이로우 (등운동날 아닌데 온김에 맛있어보여서..) 30kg 12회 3셋
- 싸이벡스 클래식 숄더 프레스 85lb 12회 4셋
- 라이프 피트니스 리어델트 플라이 70lb 12회 3셋
- 사레레 4kg 30회 4셋
- 벤트오버레터럴레이즈 머신 10kg 12회 3셋
- 2차 운동
- (디로딩 주간)
- 케이블 로프 푸시다운 10kg 20회 1셋 20kg 12회 3셋
- 인클라인 라잉 트라이 셉스 익스텐션 15kg 12회 + 인클라인 덤벨 컬 6kg 12회 4셋 컴파운드 세트
- 바벨 컬 20kg 12회 + 덤벨 오버헤드 익스텐션 10kg 12회 4셋 컴파운드 세트
- 원암 뉴텍 스탠드 래터럴 레이즈 20kg 12회 4셋
- 케이블 로프 해머컬 20kg 12회 1셋 30kg 12회 3셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-15 • 05:25:2275분
가슴삼두유산소
- (디로딩 주간)
- 덤벨 풀오버 10kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 40kg 10회 5셋
- 뉴텍 온힘 시티드 체스트 프레스 뉴트럴그립 30kg 12회 4셋
- 플라이 머신 30kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 케이블 로프 푸시다운 + 로프 트라이셉스 익스텐션 20kg 12회씩 4셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-14 • 05:24:5385분
이두등유산소
- (디로딩 주간)
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -35kg 12회 5셋
- 바벨 로우 20kg 20회 1셋 40kg 15회 3셋
- 중간 그립 시티드 로우 35kg 15회 4셋
- 백 익스텐션 12회 4셋
- 바벨 컬 15회 + 업라이트 로우 15회 15kg 4셋
- 암컬 머신 + 로프 = 해머컬 50lb 12회 4셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-13 • 05:24:0887분
하체어깨유산소
- 디로딩 데이
- 이너 & 아웃타이 40kg 15회 4셋
- 레그 익스텐션 70lb 15회 4셋
- 바벨 백 스쿼트 40kg 10회 4셋
- 불스스 8kg 8회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 4.5kg 20회 3셋
- 덤벨 사레레 + 벤트오버레터럴레이즈 4kg 30-20회씩 4셋
- 페이스풀 15kg 16회 1셋 20kg 15회 3셋
- 원암 뉴텍 스탠딩 레터럴 레이즈 15kg 15회 1셋 20kg 15회 2셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-12 • 05:23:4088분
가슴삼두유산소
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 4셋
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 20회1셋 / 20kg 12회 1셋 / 22.5kg 10회 1셋 / 25kg 8회 2셋
- 뉴텍 플레이트로디드 체스트 (처음 써보는데 무게가 좀 날리는듯.) 40kg 12회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 10회 2셋
- 플라이 70lb 12회 1셋 80lb 10회 1셋 90lb 8회 2셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 푸시업 10회 3셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 12회씩 4셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-11 • 05:23:1956분
등이두
- (오늘 목표 광배 펼치기)
- 멀티 스트랩 암풀다운 20kg 20회1셋 25kg 15회 3셋
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 1셋 30kg 10회 3셋
- 일자바 랫풀다운 40kg 13회 4셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 12회씩 4셋
2026-05-10 • 06:57:5865분
이두삼두
- 케이블 로프 푸시다운 + 케이블 바벨 컬 25kg 15회 3셋(팔꿈치 웜업)
- 인클라인 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바 바벨 컬 10kg 20회 1셋 15kg 15회 1셋 20kg 12회 1셋 25kg 10회 2셋
- 해머컬 6kg + 덤벨 오버헤드 익스텐션 12.5kg 15회씩 4셋
- 스미스 머신 클로즈 그립 벤치 프레스 20kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 컬 8kg 15회 + 크런치 30회 4셋
- 케이블 푸시 다운 50kg 12회 4셋
2026-05-09 • 06:57:4099분
하체어깨
- 이너 아웃 타이 45kg 각 15회 4셋
- 데드 리프트 20kg 10회1셋 60kg 10회 1셋 80kg 8회 1셋 100kg 5회 2셋 60kg 12회 백오프 1셋
- 뉴텍 파워 레그 프레스 120kg 10회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 12kg 15회 1셋/ 15kg 12회 1셋/ 20kg 10회 1셋/ 22.5kg 8회 1셋/ 25kg 5회 2셋/ 15kg 12회 백오프
- 사레레 40회 + 벤트오버 레터럴레이즈 30회 4kg 4셋
- 페이스풀 25kg 15회 4셋
- 원암 뉴텍 스탠딩 레터럴 레이즈 15kg 15회 4셋
2026-05-08 • 06:57:16105분
가슴삼두유산소
- 덤벨 풀오버 15kg 10회 4셋
- 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 3셋 (이완 초점 수축은 빠르게)
- 플라이 60lb 15회 1셋 70lb 12회 1셋 80lb 10회 2셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 15회 4셋
- 뉴텍 온힘 시티드 체스트 프레스 뉴트럴 그립 40kg 10회 4셋
- 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 인클라인 라잉트라이셉스 익스텐션 10kg 20회 1셋 15kg 15회 1셋 20kg 10회 2셋
- 덤벨 오버헤드 익스텐션 12.5kg 12회 4셋
- 케이블 푸시다운 45kg 12회 4셋
- 런닝머신 인클라인 15% 속도 3 20분
2026-05-07 • 06:57:0154분
등이두어깨
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -25kg 10회 5셋 이완때 천천히
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 15회 4셋
- 포커스 레버리지 풀다운 40kg 12회 4셋
- 암풀다운 20kg 15회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 각 15회 4셋
2026-05-06 • 06:56:4165분
하체어깨
- 이너 아웃 타이 40kg 15회씩 4셋
- 핵스쿼트 0kg 20회 1셋 40kg 12회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 8회 2셋 40kg 12회 1셋 백오프
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 스미스 숄더 프레스 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 35kg 10회 3셋
- 사레레 30개 + 벤트오버 레터럴 레이즈 20개 5kg 4셋
2026-05-05 • 00:53:0991분
가슴삼두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 플랫 덤벨 프레스 18kg 12회 1셋 20kg 10회 1셋 22.5kg 10회 1셋 / 25kg 8회 2셋 / 17.5kg 10회 백오프
- 케이블 크로스 오버 13.5kg 12회 4셋
- 뉴텍 온힘 시티드 체스트 프레스 뉴트럴 그립 40kg 12회 4셋
- 푸시업 10회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 45kg 12회씩 4셋
- 런닝머신 인클라인 12% 속도 3 20분
2026-05-04 • 00:52:4670분
등이두
- 암풀다운 20kg 15회 4셋
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 티바로우 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 2셋 20kg 20회 백오프
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 와이드 그립 롱풀 머신 25kg 15회 4셋
- 인클라인 덤벨 컬 + 해머컬 5kg 각 15회 4셋
2026-05-03 • 00:52:3447분
이두삼두
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 바벨 컬 10kg 20회 1셋/ 15kg 20회 1셋/ 20kg 15회 1셋/ 25kg 10회 3셋
- 해머컬 + 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 8kg 각 15회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 12회 4셋
- 케이블 컬 35kg 10회 4셋
2026-05-02 • 00:52:2072분
등하체어깨유산소
- 무브무드
- 컨벤데드 20kg 5회1셋 40kg 5회1셋 60kg 5회 1셋 80kg 3회 1셋 90kg 3회 1셋 100kg 3회 2셋
- 불스스 10kg 8회 1셋 12kg 8회 1셋 20kg 8회 1셋
- 서킷 운동 총 3세트
- 1. 클린 & 쓰러스트 30kg 5회
- 2. 박스점프 10회
- 3. 스프린트 속도 16 30초
- 오후운동
- 이너 & 아웃 타이 50kg 15회 4셋
- 뉴텍 파워 레그프레스 80kg 12회 1셋 120kg 10회 3셋
- 싸이벡스 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 싸이벡스 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- ohp 20kg 20회 1셋/ 40kg 10회 1셋 /50kg 8회 1셋/ 55kg 5회 2셋 (pr🔥) / 40kg 10회 1셋
- 사레레 + 벤트오버 레터럴 레이즈 각 30회 4kg 4셋
2026-05-01 • 00:51:5759분
가슴삼두
- 스미스 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 1셋 50kg 8회 2셋 백오프 20kg 16회 실패지점 1셋
- 엠토쳐 인클라인 프레스 40kg 10회 1셋 60kg 10회 3셋
- 덤벨 플라이 8kg 10회 1셋 10kg 10회 3셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 벤치 프레스 15kg 각 15회 4셋
2026-04-30 • 00:51:4267분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 티바로우 (렉에서 만들어서) 20kg 15회 1셋 /30kg 12회 1셋 / 40kg 10회 1셋/ 50kg 8회 1셋/ 20kg 실패지점 20개 1셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 멀티 스트랩 암풀다운 20kg 15회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 15회 1셋 25kg 10회 3셋 슈퍼세트
- 싸이벡스 암컬 45lb 10회 3셋
2026-04-29 • 00:51:2169분
어깨하체
- 이너 + 아웃 타이 45kg 각 15회 4셋
- 스쿼트 6회 × 5셋 80kg
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 라잉 레그 컬 35kg 15회 4셋
- 원암 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 3셋
- 사레레 40개 + 벤트오버 레터럴레이즈 30개 4kg 1셋
- / 30개, 20개 5kg 2셋 / 20개 15개 6kg 1셋
- 페이스풀 25kg 15회 1셋 30kg 15회 3셋
2026-04-28 • 01:11:2557분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 /40kg 15회 1셋 / 60kg 10회 1셋 / 70kg 5회 2셋 / 40kg 15회 1셋
- 스미스 인클라인 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 30kg 15회 3셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 4셋
- 플라이 90lb 10회 2셋 70lb 10회 2셋
- 케이블 로프 푸시다운 + 케이블 로프 오버헤드 익스텐션 각 10회 25kg 4셋
2026-04-27 • 02:26:3089분
등어깨이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -15kg 10회 5셋
- 원암 엠토쳐 시티드로우 30kg 12회 4셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 프리모션 케이블 암풀다운 15kg 12회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 15kg 15회 1셋 / 20kg 10회 3셋
- 해머컬 15회 + 사레레 20회 5kg 4셋
- 런닝머신 인클라인 12% 속도 3 20분
2026-04-25 • 02:26:1290분
등어깨유산소가슴하체이두삼두복근
- 무브무드 그룹운동
- 바벨 파머스 캐리 20kg+ 덤벨 파머스 케리 15kg
- 클린 pr 측정 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 까지 성공, 65 실패
- 바벨 스러스트 30kg 10세트 총 55개 (10!)
- 팀 유산소 스키 300m + 로잉 300m 런닝 머신 속도 12 × 2 스키 300 타면 옆사람 밀어내기
2026-04-23 • 02:25:3557분
어깨등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 체스트 서포트 티바로우 40kg 10회 4셋
- 와이드 맥그립 랫풀다운 35kg 15회 4셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 바벨 컬 + 업라이트 로우 20kg 각 12회 4셋 슈퍼세트
2026-04-22 • 11:35:3865분
하체어깨
- 이너 아웃타이 50kg 15회 씩 4셋
- 무브먼트 핵스쿼트 60kg 8회 5셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 100lb 15회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 50lb 15회 4셋
- 뉴텍 숄더 프레스 머신 40kg 15회 1셋 60kg 10회 1셋 70kg 8회 2셋
- 사레레 30회 + 벤트오버레터럴레이즈 20회 4kg 4셋 컴파운드 세트
2026-04-21 • 11:35:5981분
가슴삼두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 40kg 20회 3셋 / 50kg 15회 2셋 / 30kg 20개 (드롭으로 실패지점까지) 1셋
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 뉴텍 온힘 시티드 체스트 프레스 25kg 12회 4셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 12회씩 4셋 컴파운드 세트
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-04-20 • 09:16:0782분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -15kg 10회 5셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 30kg 11회 4셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 25kg 12회 4셋
- 살루스 리니어로우 20kg 12회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 + 사레레 각 10회 씩 4셋 슈퍼세트
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-04-18 • 23:08:4769분
하체어깨
- 이너 아웃 타이 45kg 15회씩 4셋 컴파운드 셋
- 바벨 백스쿼트 20kg 20회 1셋 40kg 15회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 5회 2셋
- 레그 익스텐션 95lb 15회 4셋
- 불스스 10kg 10회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 30kg 15회 4셋
- 포커스 바이킹 프레스 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 2셋
- 사레레 + 벤트오버 레터럴레이즈 각 40회 4kg 1셋 6kg 20회씩 1셋 8kg 12회씩 2셋
- 페이스풀 35kg 12회 4셋
2026-04-17 • 23:08:2860분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 5×5 70kg 2분 휴식 마지막 3분 쉼
- 인클라인 덤벨 프레스 18kg 15회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 12회 4셋
- 푸시업 10회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 업라이트로우 11회씩 15kg 1셋 20kg 11회씩 3셋 슈퍼 세트
2026-04-16 • 23:08:1455분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 티바로우 20kg 15회 1셋 30kg 12회 1셋 40kg 10회2셋
- 포커스 어퍼 레버리지 풀다운 40kg 12회 4셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 13회 4셋
- 암풀 다운 30kg 12회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 + 사레레 각 10회씩 8kg 4셋
- 싸이벡스 암컬 머신 45lb 13회 3셋
2026-04-15 • 23:07:5364분
하체어깨
- 이너 아웃 타이 55kg 각 15회씩 4셋 컴파운드 셋
- 바벨 백스쿼트 60kg 10회 5셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 원암 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 1셋 10kg 20회 2셋
- 뉴텍 숄더 프레스 머신 40kg 15회 1셋 50kg 12회 1셋 60kg 10회 2셋
- 사레레 30개 + 벤트오버 레터럴레이즈 20개 6kg 4셋 컴파운드 세트
2026-04-14 • 04:39:0268분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 / 40kg 15회 2셋 / 50kg 10회 1셋 / 60kg 8회 1셋 (오늘 디로딩)
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 디클라인 프레스 머신 40kg 15회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 업라이트 로우 15kg 12회씩 4셋 슈퍼세트
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 35kg 12회씩 4셋 컴파운드 세트
2026-04-13 • 04:38:3760분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 암풀다운 25kg 13회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 바벨로우 20kg 20회 1셋 40kg 15회 1셋 50kg 10회 3셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 15회 4셋
- 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 + 사레레 각 10회씩 8kg 4셋 슈퍼세트
2026-04-11 • 02:56:2184분
하체어깨
- 이너 아웃타이 55kg 12회씩 4셋 컴파운드셋
- 데드 리프트 40kg 15회 1셋 / 60kg 12회 1셋 / 80kg 10회1셋 / 90kg 8회 2셋 / 70kg 10회 1셋
- 라잉 레그 컬 40kg 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 1셋 10kg 12회 2셋
- ohp 20kg 15회 1셋 / 30kg 12회 1셋 / 40kg 10회 1셋 / 50kg 5회 2셋
- 사레레 4kg 50회 1셋/ 6kg 30회 1셋 / 10kg 10회 2셋 / 4kg 20회 1셋
- 벤트오버 레터럴 레이즈 4kg 20회 4셋
2026-04-10 • 02:56:0684분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 20kg 12회 4셋
- 스미스 플랫 벤치 30kg 15회 3셋 40kg 12회 2셋 (윗 가슴에 바가 내려올 수 있도록 팔꿈치 수직에 가깝게)
- 인클라인 덤벨 프레스 22.5kg 12회 4셋
- 프리모션 케이블 크로스 오버 12kg 13회 4셋
- 엠토쳐 인클라인 체스트 프레스 머신 40kg 10회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 15kg 12회 + 사레레 8kg 12회 4셋 슈퍼세트
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 10회 씩 4셋 컴파운드 세트
2026-04-09 • 14:40:5860분
등이두
- 덤벨 풀오버 20kg 10회 4셋
- 어시스트 풀업 -30kg 10회 4셋 (내려 올 때 3초 네거티브)
- 롱풀 머신 45kg 10회 4셋
- 원암 엠토쳐 와이드 풀다운 프론트 15kg 20회 4셋
- 암풀다운 25kg 15회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 + 사레레 8kg 10회 씩 4셋 컴파운드 세트
2026-04-08 • 20:19:1558분
어깨하체
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 스미스 스쿼트 60kg 10회 5셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 뉴텍 숄더 프레스 머신 40kg 15회 1셋 60kg 12회 1셋 70kg 10회 2셋
- 리버스 팩덱 플라이 50lb 15회 4셋
- 덤벨 사레레 30개 + 리어델트 플라이 20개 5kg 4셋
2026-04-07 • 10:50:0356분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 60kg 8회 5셋
- 엠토쳐 인클라인 프레스 머신 60kg 10회 4셋
- 뉴텍 케이블 크로스 오버 20kg 15회 4셋 (평소 프리모션 케이블 보다 가벼운 느낌)
- 뉴텍 온힘 시티드 체스트 프레스 뉴트럴 그립 35kg 12회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 50kg 10회씩 4셋 컴파운드셋
2026-04-06 • 10:49:52
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 바벨로우 20kg 20회 1셋 40kg 12회 4셋
- 원암 엠토처 와이드 풀다운 프론트 25kg 12회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫 풀다운 45kg 12회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 6kg 12회씩 4셋
- 60분
2026-04-05 • 10:49:3772분
이두삼두유산소
- 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바 바벨 컬 10kg 20회씩 1셋 / 15kg 15회씩 1셋 / 20kg 10회 3셋 컴파운드 세트
- 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 + 덤벨 컬 10kg 15회씩 4셋 컴파운드 세트
- 사레레 20회 + 해머컬 10회 6kg 4셋 슈퍼세트
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 50kg 10회 4셋 컴파운드 세트
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-04-04 • 10:49:1799분
유산소어깨하체
- 정지 스쿼트 40kg 60kg 80kg 90kg 각 1세트 3회 3초 정지
- 프론트 스쿼트 20kg 30kg 각 2세트 3회씩 스퀏 후 바로 박스점프 10회
- 클린 풀(약간 업라이트 로우 느낌?) 20kg 10회 4셋
- 오후 운동
- 이너, 아웃타이 50kg 12회 4셋 컴파운드
- 데드 리프트 20kg 20회 1셋 40kg 15회 1셋 60kg 12회 1셋 80kg 10회 2셋
- 레그 프레스 120kg 10회 4셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 4셋
- 뉴텍 숄더 프레스 머신 40kg 12회 4셋
- 사레레 + 벤트오버 레터럴레이즈 각 20회 5kg 4셋 컴파운드 세트
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-04-03 • 10:48:4765분
삼두가슴
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 50kg 10회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 12kg 15회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 45kg 10회 씩 4셋
2026-04-02 • 20:24:2959분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -15kg 10회 5셋
- 원암 엠토처 시티드 로우 25kg 12회 4셋
- 원암 엠토처 와이드 풀다운 프론트 25kg 12회 4셋
- 멀티 스트랩 암풀다운 25kg 12회 4셋
- 바벨 컬 20kg 10회 + 해머컬 8kg 10회 4셋 컴파운드 세트
2026-04-01 • 20:24:5560분
하체어깨
- 이너 아웃타이 50kg 각 10회 4셋
- 스미스 스쿼트 40kg 12회 5셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 라잉 레그 컬 45kg 15회 4셋
- 덤벨 숄더 프레스 20kg 15회 4셋
- 사레레 + 벤트오버레트럴 레이즈 각 20회씩 4kg 4셋
2026-03-31 • 23:05:3062분
삼두가슴
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 인클라인 덤벨 프레스 22.5kg 10회 5셋
- 바벨 벤치 프레스 40kg 15회 4셋
- 플라이 머신 35kg 12회 4셋
- 시티드 체스트 프레스 35kg 12회 4셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 15회씩 4셋 컴파운드셋
2026-03-30 • 09:54:5966분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 턱걸이 8회 4셋
- 바벨로우 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 1셋 50kg 10회 2셋
- 맥그립 중간너비 랫풀다운 45kg 12회 4셋
- 원암 엠토처 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 암풀다운 35kg 12회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 7.5kg 각 10회 4셋
2026-03-28 • 09:52:45
복근유산소하체
- MOVE MOOD Team WOD
- 1. Warm-up (전신 활성화)
- Linear Pogo Hops (Single Leg): 7m(약 20회 점프) × 4 Sets
- Plate Toe Touch: 20초 × 3 Sets
- Target High Jump: 7m(5회 점프) × 4 Sets
- 1. Main Circuit (3인 1조 팀 훈련)
- 구조: 1분 수행 / 1분 휴식 (종목당 3세트 반복)
- 방식: 1분 동안 3명이 순차적으로 메인 동작 수행 (나머지 인원은 보조 동작 유지)
- [Station 1] 하체 근력 & 버티기
- Main: 점프박스 스텝업 5회
- Sub: 스쿼트 홀딩 (버티기)
- [Station 2] 코어 & 밸런스
- Main: 슬램볼 백런지 (20kg) 8회
- Sub: 점프박스 플랭크 (버티기)
- [Station 3] 전신 컨디셔닝
- Main: 런닝머신 (속도 12) or 로잉 1분간 타기
2026-03-27 • 09:54:2275분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 40kg 15회 1셋 / 50kg 10회 1셋 / 60kg 8회 1셋 / 70kg 5회 탑세트 50kg 13회 40kg 15회 20kg 15회 드롭셋(안쉬고 바로바로 함)
- 인클라인 체스트 프레스 머신 60kg 10회 4셋
- 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 팩덱 플라이 30kg 15회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 20kg 10회 3셋 15kg 15회 1셋
- 케이블 로프 푸시다운 + 로프 익스텐션 20kg 각 15회 4셋 컴파운드 세트
2026-03-26 • 09:53:5078분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -15kg 10회 3셋 -20kg 10회 2셋
- 체스트서포티드 티바로우 35kg 10회 4셋
- 원암 엠토쳐 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 35kg 15회 4셋
- 바벨 컬 20kg 10회 4셋
- 해머컬 + 덤벨 컬 6kg 각 10회 4셋 컴파운드 셋
2026-03-25 • 13:24:2660분
하체어깨
- 스미스머신 스쿼트 40kg 15회 5셋
- 레그 익스텐션 95lb 15회 4셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 20kg 20회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 22.5kg 10회 4셋
- 사레레 + 벤트오버 레터럴레이즈 + 사레레 각 10회 5kg 4셋 컴파운드 세트 (각각 2 셋 1셋 바꿔가면서 총 6세트씩)
2026-03-24 • 13:24:0463분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치프레스 60kg 10회 5셋 (5세트째 6개에서 실패해서 바로 40kg 15회 진행)
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 15회 4셋
- 플라이 머신 50lb 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 각 15회 4셋 컴파운드셋
2026-03-23 • 09:01:0086분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 암풀 다운 35kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -15kg 10회 3셋 -20kg 10회 2셋
- 엠토쳐 시티드 로우 원암 20kg 12회 4셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 15회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 6kg 10회씩 4셋 컴파운드 세트
- 인클라인 8% 속도 4 런닝머신 20분
2026-03-22 • 09:00:2460분
이두삼두
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 바벨 컬 20kg 10회 5셋 컴파운드
- 해머컬 + 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 8kg 10회 4셋
- 덤벨 컬 + 덤벨 슈러그 8kg 10회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 45kg 12회 4셋
- 암컬 머신 50lb 15회 4셋
2026-03-21 • 08:59:2982분
하체어깨
- 컨벤셔널 데드 리프트 20kg 20회 1셋 /40kg 15회 1셋 / 60kg 12회 1셋 / 80kg 10회 2셋
- 레그 프레스 120kg 10회 4셋
- 레그 익스텐션 95lb 15회 4셋
- 원암 케이블 리버스 플라이 10kg 15회 3셋
- ohp 20kg 20회 1셋 30kg 15회 1셋 40kg 10회 2셋
- 스미스 숄더 프레스 20kg 20회 4셋
- 사레레 + 벤트오버 레터럴레이즈 + 사레레 각 10회 5kg 4셋 컴파운드 세트 (각각 2 셋 1셋 바꿔가면서 총 6세트씩)
- 페이스풀 30kg 15회 4셋
2026-03-20 • 08:58:5365분
가슴삼두
- 해머스트랭스 풀오버 머신 15kg 12회 1셋 20kg 12회 3셋
- 테크노짐 체스트 프레스 40kg 10회 4셋
- 너틸러스 레버리지 체스트 프레스 30kg 10회 3셋
- usp 레버리지 인클라인 체스트 프레스 10회 3셋
- 해머 아이소 인클라인 프레스 40kg 10회 3셋
- 테크노짐 팩덱 플라이 15kg 10회 3셋 (개무거움 ㅅㅂ)
- 너틸러스 디클라인 프레스 30kg 10회 3셋
- 해머스트랭스 시티드 딥스 50kg 10회 3셋
- 해머스트랭스 트라이셉스 익스텐션 65lb 15회 4셋
- 너틸러스 케이블 푸시 다운 25kg 12회 4셋
2026-03-19 • 08:58:1649분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 4셋 -15kg 10회 1셋
- 롱풀 40kg 12회 4셋
- 와이드 풀다운 프론트 40kg 12회 4셋
- 암풀 다운 30kg 12회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 6kg 12회 씩 4세트 컴파운드
- 오늘은 늦게 해서 짧고 굵게
2026-03-18 • 17:18:5768분
하체어깨
- 이너 아웃 타이 55kg 각 10회 4셋 컴파운드 세트
- 스미스 머신 스쿼트 0kg 20회 1셋 / 20kg 15회 1셋 / 40kg 12회 1셋 / 60kg 10회 2셋
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 불스스 10kg 8회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 3셋
- 원암 리버스 플라이 머신 20kg 15회 4셋
- 덤벨 숄더 프레스 20kg 12회 4셋
- 사레레 10 + 벤트오버레트럴레이즈 10 + 사레레 10 컴파운드 세트 4kg 4셋
2026-03-17 • 17:18:2567분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 50kg 10회 5셋
- - 큐잉 : 내릴 때 팔꿈치 확 내려서 속도감 있게 튕기고
- 아치 를 죽이고 속도감 있게 프레스 진행
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 12회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 15회 4셋
- 케이블 크로스 오버 9kg 15회 4셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 45kg 각 10회 컴파운드
2026-03-16 • 17:17:5488분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 4셋 -15kg 10회 1셋
- 체스트 서포트 티바로우 20kg 15회 1셋 / 30kg 12회 1셋 / 35kg 10회 1셋 / 40kg 8회 2셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 1셋 25kg 12회 3셋
- 중간 너비 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 4셋
- 케이블 컬 20kg 15회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 6kg 각 10회 4셋
2026-03-14 • 17:17:2680분
하체어깨
- 이너 아웃타이 50kg 12회 4셋 컴파운드 세트
- 데드 리프트 20kg 20회 1셋 /40kg 15회 1셋/ 50kg 12회 1셋 / 60kg 10회 1셋 / 80kg 8회 1셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그익스텐션 95lb 15회 4셋
- 레그 프레스 80kg 12회 4셋
- 케이블 리버스 플라이 5kg 15회 4셋
- 스텐딩 숄더 프레스 머신 0kg 20회 1셋 20kg 12회 4셋
- 사레레 6kg 20회 4셋
- 페이스풀 35kg 15회 4셋
2026-03-13 • 17:16:5656분
삼두가슴
- 덤벨풀오버 18kg 12회 4셋
- 플랫 벤치 프레스 40kg 15회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 12회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 12회 1셋 10kg 12회 3셋
- 케이블 크로스 오버 7.5kg 15회 2셋 9kg 2셋
- 케이블 푸시 다운 로프 18kg 12회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 15kg 10회 4셋
2026-03-12 • 14:23:1856분
이두등
- 암풀다운 35kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 5셋
- 리니어 로우 40kg 10회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀 다운 40kg 13회 4셋
- 원암 시티드 로우 25kg 12회 4셋
- 바벨 컬 15kg 15회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머컬 5kg 각 10회 4셋 컴파운드
2026-03-11 • 14:22:4865분
어깨하체
- 이너 아웃타이 50kg 10회 4셋 컴파운드
- 스쿼트 60kg 10회 5셋
- 시티드 레그 컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 원암 케이블 리버스 플라이 5kg 20회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 20kg 12회 4셋
- 스탠딩 레터럴 레이즈 머신 20kg 20회 4셋
- 원암 리버스 플라이 15kg 15회 4셋
2026-03-10 • 20:29:06
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 20kg 20회 1셋 60kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 10회 4셋
- 팩덱 플라이 40kg 15회 4셋
- 시티드 체스트 프레스 40kg 10회 4셋
- 케이블 크로스 오버 10.5kg 15회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 20kg 10회 2셋
- 케이블 푸시 다운 40kg 12회 4셋
2026-03-09 • 13:12:1962분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 5샛
- 티바로우 30kg 10회 4셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 10회 4셋
- 원암 시티드 로우 20kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 6kg 10회씩 4셋 컴파운드 세트
2026-03-08 • 13:11:4983분
이두삼두유산소
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바 바벨컬 컴파운드 세트 10kg 20회씩 1셋 / 15kg 15회 씩 1셋 / 20kg 10회씩 3셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 컴파운드 세트 50kg 각 10회 4셋
- 덤벨 컬 + 해머 컬 컴파운드 세트 8kg 각 10회 4셋
- 암 익스텐션 머신 60lb 10회 4셋
- 암컬 머신 60lb 10회 4셋
- 런닝머신 6% 속도 5 30 분
2026-03-07 • 16:39:5685분
어깨하체가슴유산소
- 오전 무브무드 그룹 운동
- 팔굽혀펴기 32회 1셋 12회 4셋
- 데드행 30초
- 4인 1조 팀 와드 훈련
- 스쿼트 홀딩 + 백 런지 8회 2셋
- 플랭크 + 버피테스트 4회 2셋
- 스키 200m + 로잉 200m + 런닝 머신 2회
- 오후 웨이트 트레이닝
- 이너 아웃타이 50kg 12회 4셋
- 레그 프레스 80kg 10회 1셋 120kg 10회 3셋
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 불스스 12kg 8회 4셋
- 케이블 원암 리버스 플라이 10kg 15회 3셋 (어깨 웜업)
- 리어델트 플라이 50lb 12회 1셋 60lb 12회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 20kg 10회 5셋
- 사레레 4kg 20회 4셋
- 페이스풀 30kg 20회 4셋
2026-03-06 • 16:40:3662분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 스미스 플랫 벤치 프레스 (윗가슴 타겟) 30kg 20회 5셋
- 인클라인 체스트 프레스 머신 40kg 12회 4셋
- 케이블 크로스 오버 7.5kg 20회 4셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 3셋
- 케이블 푸시 다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 각 10회 4셋 컴파운드 세트
2026-03-05 • 17:09:3376분
등이두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 5셋
- 롱풀머신 40kg 12회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 원암 와이드 풀다운 프론트 20kg 12회 4셋
- 바벨컬 15kg 10회 + 해머컬 6kg 10회 4셋 컴파운드 셋
2026-03-03 • 09:47:5861분
가슴삼두
- 덤벨풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치프레스 50kg 10회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 22.5kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 12회 4셋
- 시티드 체스트 프레스 머신 40kg 10회 2셋 35kg 10회 1셋 30kg 10회 1셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 40kg 각 10회 4셋 컴파운드세트
2026-03-02 • 09:47:3074분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 어시스트풀업 -20kg 10회 5셋
- 체스트서포트 티바로우 30kg 10회 2셋 32.5kg 10회 2셋
- 와이드 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 7.5kg 각 10회 컴파운드 세트 4셋
- 런닝머신 5% 속도 4 20분
2026-03-01 • 21:09:2666분
삼두이두유산소
- 팔꿈치 스트레칭 3셋
- 라잉트라이셉스 익스텐션 + 이지바 바벨컬 20kg 각 10회 컴파운드 세트 4셋
- 해머컬 10kg 15회 4셋
- 암컬 머신 35lb 15회 4셋
- 케이블푸시다운 50kg 12회 4셋
- 케이블 오버헤드 익스텐션 로프 35kg 12회 2셋 25kg 15회 2셋
- 런닝머신 인클라인 5% 속도 4 20분
2026-02-28 • 21:09:4788분
하체어깨
- 이너 아웃타이 50kg 10회 4셋
- 스쿼트 60kg 10회 5셋
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 레그익스텐션 40kg 15회 4셋
- 불스스 10kg 8회 4셋
- 원암 리어델트 플라이 20lb 20회 3셋
- 스미스머신 숄더 프레스 20kg 30회 + 10초 쉬고 10회 + 10초 쉬고 10회 총 50회 2셋
- 사레레 5kg 20회 4셋
- 페이스풀 35kg 12회 4셋
2026-02-27 • 15:13:13
가슴
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 스미스 밴치 20kg 12회 1셋 30kg 15회 4셋
- 체스트프레스 머신 40kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 10회 3셋
- 소요시간 40분
2026-02-26 • 21:49:3966분
등이두
- 덤벨 풀오버 17.5kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -20kg 10회 5셋
- 리니어로우 40kg 10회 4셋
- 클로즈그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 원암 시티드로우 15kg 15회 1셋 20kg 12회 3셋
- 케이블컬 30kg 20회 4셋
- 헤머컬 7.5kg 10회 + 덤벨 슈러그 15kg 10회 슈퍼세트 4셋
2026-02-25 • 21:25:4062분
어깨하체
- 이너아웃타이 45kg 10회 4셋 컴파운드세트
- 바벨백스쿼트 20kg 15회 1셋 40kg 10회 1셋 60kg 8회 1셋 80kg 8회 1셋 70kg 10회 1셋
- 레그컬 (엎드리는) 40kg 15회 4셋
- 레그익스텐션(싸이벡스 플레이트) 40kg 15회 4셋
- 덤숄프 10kg 20회 1셋 22.5kg 10회 3셋 15kg 10회 1셋
- 사레레 5kg 20회 4셋
- 리어델트플라이 60lb 15회 4셋
2026-02-24 • 17:11:1062분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치프레스 20kg 25회 1셋 30kg 20회 1셋 40kg 15회 2셋 30kg 15회 1셋
- 디클라인 체스트 프레스 머신 60kg 10회 1셋 80kg 10회 3셋
- 팩덱플라이 머신 30kg 10회 4셋
- 인클라인 체스트 프레스 머신 40kg 10회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 15kg 15회 4셋
2026-02-23 • 20:26:0257분
등이두
- 덤벨 풀오버 17.5kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -25kg 10회 1셋 -20kg 10회 4셋
- 티바로우 35kg 10회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 4셋
- 원암 시티드 로우 머신 15kg 15회 4셋
- 암풀다운 30kg 10회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 7.5kg 10회씩 컴파운드 세트 4셋
2026-02-22 • 17:10:2873분
어깨삼두이두유산소
- 케이블 원암 리어델트 플라이 5kg 15회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 바벨컬 10회 20kg 슈퍼세트 4셋
- 사레레 4kg 20번 4셋
- 덤벨컬 10회 + 해머컬 10회 6kg 컴파운드세트 4셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 10회 40kg 컴파운드 세트 2셋 50kg 2셋
- 마이마운틴 10% 속도 4 20분
2026-02-21 • 19:46:5781분
등하체어깨
- 1차운동 - 무브무드 (그룹운동)
- 정지 데드리프트 50kg 5회 3셋 (들때 무릎에서 3초 정지 후 들기)
- 정지 점프 스쿼트 5회 3셋 (스쾃 후 아래에서 5초 정지 후 점프 )
- 어질리티 스텝 3셋
- 트위스트 홉스 + 백 피치 3세트
- 러시안 트위스트 9kg 10회 + 스텝박스 오버탭 20회 + 사이드 쓰루 10회 슈퍼세트 3세트
- 2차 운동 - 웨이트
- 이너 아웃타이 45kg 12회 4셋 컴파운드
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 레그 익스텐션 90lb 15회 4셋
- 불스스 12kg 8회 4셋
- 원암 리어델트 플라이 머신(후면어깨 스트레칭성) 15kg 15회 4셋
- 덤벨숄더프레스 20kg 12회 1셋 22.5kg 10회 3셋
- 스탠딩 숄더프레스 20kg 12회 3셋
- 사레레 4kg 20회 4셋
- 페이스풀 40kg 12회 4셋
2026-02-20 • 19:47:3270분
삼두가슴
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 60kg 8회 5셋
- 인클라인프레스 머신 60kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 12회 4셋
- 라잉트라이셉스 익스텐션 15kg 15회 4셋
- 케이블 푸시다운 40kg 10회 2셋 45kg 10회 2셋
2026-02-19 • 22:26:0879분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 3셋
- 어시스트 풀업 -25kg 3셋 -20kg 2셋
- 원암 프론트 풀다운 (하이로우 느낌으로) 30kg 10회 4셋
- 원암 시티드로우 20kg 10회 4셋
- 덤벨컬 해머컬 컴파운드 각 10회 7.5kg 4셋
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-02-18 • 20:47:3493분
어깨하체
- 이너 아웃타이 45kg 10회씩 컴파운드 4셋
- 바벨 백스쿼트 40kg 10회 1셋 50kg 10회 1셋 60kg 10회 1셋 80kg 10회 2셋 (마지막 세트 힘빠져서 하프 스쿼트 돼버림 ㅠ)
- 레그프레스 80kg 10회 4셋
- 시티드 레그컬 80lb 15회 4셋
- 불스스 10kg 8회 4셋
- 케이블 로테이션 5kg 20회 3셋 (후면 어깨 및 회전근개 스트레칭)
- ohp 20kg 10회 1셋 30kg 10회 1셋 40kg 10회 2셋 20kg 10회 1셋
- 덤벨 숄더 프레스 15kg 10회 1셋 18kg 10회 1셋 20kg 10회 2셋
- 사레레 5kg 20회 4셋
- 페이스풀 40kg 10회 4셋
- 리버스 팩덱 플라이 30kg 20회 4셋
- 설날 음식 태우기🔥🔥🔥
2026-02-17 • 13:38:3677분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 스미스 벤치 프레스 (쇄골쪽 타겟 윗가슴) 20kg 20회 2셋 30kg 15회 3셋
- 인클라인 체스트 프레스 머신 40kg 10회 2셋 60kg 10회 2셋
- 뉴텍 팩덱플라이 머신 20kg 12회 1셋 30kg 10회 3셋
- 디클라인 프레스 머신 20kg 10회 1셋 40kg 10회 3셋
- 케이블 푸시다운 + 케이블 오버헤드 익스텐션 각 10회 컴파운드 세트 35kg 1셋 40kg 3셋
2026-02-16 • 17:40:4090분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 암풀다운 30kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 -25kg 10회 5셋
- 티바로우 30kg 10회 4셋
- 롱풀 중간 맥그립 35kg 10회 4셋
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 10회 4셋
- 케이블 컬 20kg 20회 4셋
- 해머컬 8kg 10회 4셋
- 런닝머신 기울기 6% 속도 4 20분
2026-02-14 • 17:40:0373분
하체어깨
- 무브무드
- 벤치프레스 다이나믹 에포트 60kg 8회 3셋
- 불가리안스플릿 스쿼트 점프 5회 3셋
- 스파이더맨 크롤 10m 3셋
- 순환 운동 총 3셋
- (
- 버피 월볼 9kg 6회
- (한손 벤치 넘기 후 점프스쾃 2회) 6회
- 사이드 킥쓰루 6회
- 런닝머신 16 전력질주 30초
- )
- 2차 웨이트
- 이너 아웃타이 컴파운드 세트 40kg 각 10회 4세트
- 바벨 스쿼트 60kg 10회 5셋
- 시티드 레그컬 60lb 15회 4셋
- 불스스 10kg 8회 4셋
- 케이블 로테이션 (후면 어깨 스트레칭) 5kg 20회 3셋
- 포커스 스탠딩 숄더 프레스 20kg 12회 1셋 30kg 10회 4셋
- 사레레 5kg 20회 4셋
- 페이스풀 35kg 15회 4셋
- 리어델트 플라이 40lb 15회 4셋
2026-02-13 • 17:31:0190분
삼두가슴유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 10회 4셋
- 스미스 벤치 20kg 20회 5셋 (윗가슴 자극을 위해 팔 각도 높히고 쇄골쪽으로 바가 오도록)
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 10회 1셋 22.5kg 10회 3셋
- 플라이 머신 80lb 10회 4셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 20kg 10회 4셋
- 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 7.5kg 10회 3셋
- 런닝머신 인클라인 5% 속도 5 20분
2026-02-12 • 17:31:3278분
등이두유산소
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4셋
- 데드리프트 80kg 8회 5셋 (아 여기서 힘 다털림..)
- 어시스트 풀업 -25kg 10회 4셋
- 롱풀머신 35kg 10회 4셋
- 덤벨컬 + 해머컬 6kg 각 10회 컴파운드세트 4셋
- 유산소 5% 속도 4 20분
2026-02-11 • 20:35:1267분
어깨하체
- 이너 아웃타이 각 10회 40kg 4세트 컴파운드
- 핵스쿼트 40kg 10회 5셋
- 레그컬 40kg 15회 4셋
- 불스스 7.5kg 10회 4셋
- 스미스머신 숄더 프레스(앉아서) 20kg 20회 5셋
- 사이드레터럴레이즈 머신 15kg 20회 4셋
- 페이스풀 30kg 20회 4셋
2026-02-10 • 09:03:0659분
가슴삼두
- 덤벨 풀오버 17.5kg 12회 4셋
- 벤치 프레스 50kg 12회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 20kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 플라이 8kg 15회 4셋
- 인클라인 프레스 머신 40kg 10회 3셋 (뉴텍 새로 들어와서 해봄. 궤적이 생소함. 느낌 배드)
- 케이블 푸시다운 + 오버헤드 익스텐션 20kg 각 10회 컴파운드 (로프 그립)
2026-02-09 • 10:03:23
등이두
- 덤벨 슈러그 10kg 20회 3셋
- 덤벨 풀오버 18kg 12회 4세트
- 어시스트 풀업 -30kg 10회 1세트 -25kg 10회 4세트
- 원암 와이드 풀다운 프론트 머신 20kg 12회 4셋
- 롱풀머신 40kg 10회 4셋
- 원암 덤벨 로우 10kg 20회 3셋
- 덤벨컬 해머컬 6kg 10개씩 컴파운드 4셋
- 소요시간 55분
2026-02-08 • 10:22:2966분
이두삼두유산소
- 덤벨컬 10회 해머컬 10회 원암 덤벨 익스텐션 20회 6kg 슈퍼세트 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 12회 바벨컬 10회 슈퍼세트 20 kg 4셋
- 케이블 푸시다운 40kg 10회 1셋 45kg 10회 3셋
- 싸이벡스 암컬머신 50lb 12회 4셋
- 런닝머신 인클라인 8% 속도 4 20분
2026-02-07 • 10:27:0083분
하체어깨
- 2/7 하체 어깨
- 이너 아웃 타이 40kg 15회 4셋
- 레그프레스 80kg 10회 4셋
- 불스스 8kg 8회 4셋.
- ohp 20kg 10회 1셋 30kg 10회 1셋 35kg 10회 1셋 40kg 8회 2셋
- 덤벨 숄더 프레스 20kg 10회 4셋
- 사레레 머신 15kg 20회 4셋
- 페이스풀 40kg 12회 4셋
- 원암 리어델트 플라이 머신 20kg 20회 3셋
2026-02-06 • 10:27:3163분
가슴삼두
- 2/6 가슴 삼두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 4셋
- 인클라인 체스트 프레스 머신 (포커스 어퍼 레버리지 존나 무거움 ㅅㅂ) 20kg 10회, 1셋 30kg 10회 1셋, 40kg 10회 3셋
- 인클라인 덤벨 프레스 15kg 12회 1셋 20kg 10회 1셋 22.5kg 10회 2셋
- 인클라인 덤벨 플라이 10kg 12회 4셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 4셋
- 케이블 푸시다운 35kg 10회 케이블 오버헤드 익스텐션 35kg 10회 컴파운드 세트 4셋
2026-02-05 • 05:24:3556분
등이두
- 어시스트 풀업 10회. -35kg 1셋 -30kg 1셋 -25kg 3셋
- 덤벨 풀오버 17.5kg 10회 4셋
- 시티드로우 원암 20kg 10회 1셋 25kg 12회 3셋
- 티바로유 머신 20kg 10회 1셋 30kg 3셋
- 풀다운 머신 (포커스 어퍼 레버리지)클로즈 그립 40kg 10회 4셋
- 인클라인 덤벨 컬 6kg 20회 4셋
2026-02-04 • 05:23:3360분
하체어깨
- 이너 아웃타이 각 35kg 15회 4세트 합쳐서
- 스미스 머신 스쿼트 40kg 10회 6세트
- 시티드 레그컬 60lb 15회 4셋
- 불스스 8kg 10회 4셋
- 덤벨 숄더 프레스 15kg 12회 4셋
- 사레레 5kg 20회 4셋
- 페이스풀 35kg 15회 3셋
2026-02-03 • 05:22:4858분
삼두가슴
- 덤벨 풀오버 15kg 10회 3셋
- 플랫 벤치프레스 50kg 12회 5셋
- 인클라인 덤벨 프레스 18kg 12회 1셋 20kg 12회 3셋
- 플라이 머신 40.9kg(90lb) 10회 4셋
- 어시스트 딥스 -35kg 10회 4셋
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 15kg 12회 4셋
2026-02-02 • 05:21:4460분
등이두
- 덤벨 풀오버 15kg 10회 4셋
- 어시스트 풀업 10회 40kg 35kg 30kg 25kg 20kg 총 5셋
- 리니어로우 20kg 10회 1셋 30kg 10회 3셋.
- 클로즈 맥그립 랫풀다운 40kg 12회 1셋 45kg 12회 3셋
- 롱풀머신(시티드로우) 35kg 12회 4셋
- 덤벨컬+해머컬 각 10회 슈퍼세트 6kg 4셋
2026-01-31 • 02:03:0675분
어깨하체
- 하체 어깨
- 컨벤데드 웜업 60 10회 3셋 100kg 1회 1셋(그냥 궁금해서 해봣는데 2개는 할 수있을거 같았음. 생각보다 들만함. 처음해봄)
- 이너 아웃 타이 15회 30kg 4셋 슈퍼세트
- 후면 어깨 스트레칭용 케이블 로테이션? 이름 모르겟음 x 자로 후면 어깨 자극하는거 이름좀.. 5kg 3셋
- 스미스머신 숄더프레스 20kg 10회 1셋 30kg 10회 1셋 40kg 10회 3셋
- 덤벨 숄더 프레스 10kg 12회 1셋 15kg 10회 1셋 20kg 10회 2셋
- 사레레 4kg 20회 4셋
- 페이스풀 35kg 12회 4셋
- 리어델트 플라이 40lb 12회 3셋
2026-01-30 • 02:00:0070분
가슴삼두
- 머신플라이 70lb 10회 3셋
- 벤치 70kg 5*5 (웜업 제외)
- 인클라인덤벨 15kg 12회 1셋 20kg 10회 3셋
- 덤벨풀오버 15kg 10회 3셋
- 머신플라이 45kg 10회 3셋
- 디클라인체스트프레스 40kg 15회 4셋
- 케이블 푸시다운 10 케이블 오버헤드 익스텐션 10 슈퍼세트 30kg 4셋
2026-01-29 • 15:44:0965분
등이두
- 등 이두
- 덤벨 풀오버 15kg 12회 4셋
- 어시스트 풀업 10회 35kg, 30kg 1셋 씩, 25kg 3셋
- 리니어 로우 20kg 10회 1셋 30kg 10회 3셋
- 와이드그립 시티드 로우 35kg 12회 1셋 40kg 10회 3셋
- 멀티스트랩 암풀다운 25kg 10회 1셋 30kg 12회 3셋
- 와이드 맥그립 랫풀다운 80lb 12회 1셋 95lb 12회 3셋
- 덤벨컬 해머컬 10회 10회 슈퍼세트 6kg 4셋
2026-01-28 • 02:01:4873분
어깨하체
- 스쿼트 60kg 10회 1셋 70kg 10회 4셋
- 시티드 레그컬 60lb 15회 4셋
- 레그익스텐션 85lb 15회 4셋
- 덤벨숄더프레스 20kg 12회 4셋
- 사이드레터럴레이즈 5kg 20회 4셋
- 케이블 페이스풀 35kg 15회 4셋